|
Формы в Норме
|
|
| Фривита | Дата: Понедельник, 07.08.2017, 10:57 | Сообщение # 1 |
Волшебник
Группа: Администраторы
Сообщений: 1578
Статус: Offline
| Тренировка 1
Вначале разминка:
И затем тренировка:
5 упражнений:
1. Лодочка (подъем вдох - опускаемся выдох)
2. Планка-скалолаз (дыхание в свободном режиме)
3. Пресс, ноги на стуле (подъем выдох - опускаемся вдох)
4. Ягодичный мост ноги на на стуле (подъем выдох - опускаемся вдох)
5. Приседания (подъем выдох - опускаемся вдох)
Количество кругов - 4
Временные интервалы: 30 сек. работа, 30 сек. отдых
В конце тренировки растяжка.
| | |
| |
| Фривита | Дата: Понедельник, 07.08.2017, 11:35 | Сообщение # 2 |
|
Волшебник
Группа: Администраторы
Сообщений: 1578
Статус: Offline
| А также, во время выполнения упражнений нужно записывать сколько повторений каждого упражнения у вас получилось сделать.
В идеале это будет такая таблица:
круг 1 круг 2 круг 3 круг 4
Лодочка 11 раз 10 раз 11 раз 9 раз
Планка-скалолаз 30 раз 32 раза 29 раз 30 раз
Пресс 18 раз 20 раз 20 раз 19 раз
Ягодичный мост 15 раз 13 раз 14 раз 15 раз
Приседания 18 раз 20 раз 19 раз 18 раз
В планке скалолаз - 1 раз - это два движения коленями.
| | |
| |
| Фривита | Дата: Вторник, 08.08.2017, 10:51 | Сообщение # 3 |
|
Волшебник
Группа: Администраторы
Сообщений: 1578
Статус: Offline
| Тренировка 2
Сегодня мы делаем тренировку в следующем режиме:
40 сек. – активная часть (делаем упражнения)
20 сек. – отдых, запись результатов
Напомню структуру тренировки 2
Делаем 4 круга, 5 упражнений в каждом круге.
Упражнения:
Прыжок-Широкие приседания
Планка скалолаз
Джампинг Джеки
Полуберпии
Конькобежец
40 сек – работаем, 20 сек – отдых
Во время тренировки воду пьем, но небольшими глотками.
В конце растяжка))
Пример таблицы
1 круг 2 круг 3 круг 4 круг
Прыжок-Широкие приседания 10 раз 10 раз 9 раз 8 раз
Планка скалолаз 15 раз 15 раз 14 раз 13 раз
Джампинг Джеки 18 раз 18 раз 17 раз 16 раз
Полуберпии 8 раз 8 раз 7 раз 7 раз
Конькобежец 15 раз 15 раз 15 раз 14 раз
| | |
| |
| Фривита | Дата: Среда, 09.08.2017, 17:11 | Сообщение # 4 |
|
Волшебник
Группа: Администраторы
Сообщений: 1578
Статус: Offline
| Тренировка 1.3
Вначале разминка:
Затем круговая-интервальная тренировка:
И в конце растяжка
Упражнения:
1. Перешагивания через коврик + приседания
2. Перевернутая планка в динамике
3. Прыжок выпад в сторону
4. Бег с высоким подниманием колен
5. Прыжок-широкие приседания
Режим работы: 30 секунд выполняем упражнение, 30 секунд отдых записываем результаты.
Нужно сделать 4 круга.
| | |
| |
| Фривита | Дата: Среда, 18.10.2017, 09:49 | Сообщение # 5 |
|
Волшебник
Группа: Администраторы
Сообщений: 1578
Статус: Offline
| Тренировка 4
Будет 4 круга, в каждом круге 4 упражнения.
Режим работы: 40 секунд работаем, 20 отдыхаем.
1-ый круг
Приседания с выпрыгиваниями
Отжимания с колен
Ягодичный мост, ноги на стуле
Планка
2-ой круг
Приседания с выпрыгиваниями
Тяги с бутылками (вариант локти в стороны)
Джампинг Джеки
Планка
3-й круг
Приседания с выпрыгиваниями
Отжимания с колен
Ягодичный мост, ноги на стуле
Планка
4-й круг
Приседания с выпрыгиваниями
Тяги с бутылками (вариант локти в стороны)
Джампинг Джеки
Прямые скручивания пресс - 3 подхода
Между кругами – отдых 1 минута
В конце тренировки делаем растяжку
| | |
| |
| Фривита | Дата: Среда, 18.10.2017, 09:51 | Сообщение # 6 |
|
Волшебник
Группа: Администраторы
Сообщений: 1578
Статус: Offline
| Тренировка 5
Поехали:
Блок 1
1. Выпады (правая нога назад) 8 раз медленно+16 раз быстро
прыжки
2. Выпады (левая нога назад) 8 раз медленно+16 раз быстро
прыжки
3. Перевернутая планка - 10 раз + статика
2 круга
Блок 2
1. Широкие приседания - 4 раза медленно+16 раз быстро + статика
2. Наклоны на одной ноге - 10 раз + статика
3. Широкие приседания - 4 раза медленно+16 раз быстро + статика
4. Наклоны на другой ноге - 10 раз + статика
5. Широкие приседания - 16 раз быстро + статика
Полуберпии - 10 раз
Джампинг джеки - 30 сек
30 сек отдых
Конькобежец - 15 прыжков в каждую сторону (всего 30 прыжков)
Полуберпии - 10 раз
Джампинг джеки - 30 сек
2 круга
P.S.: В видео может не совпадать количество некоторых движений с описанием в тексте.
Не пугайтесь, в видео присутствовал небольшой импровиз
| |
| | |
| Фривита | Дата: Среда, 18.10.2017, 09:56 | Сообщение # 7 |
|
Волшебник
Группа: Администраторы
Сообщений: 1578
Статус: Offline
| Тренировка 6
Упражнения тренировки:
1. Обратные скручивания - 4 подхода по 30 сек
2. Лодочка - 4 подхода по 30 сек
3. Скручивания к прямым ногам - 4 подхода по 30 сек
4. Боковые касания - 4 подхода по 30 сек
5. Планка - 4 подхода по 30 сек
Что важно:
1. В тренировке пресса нельзя торопиться.
2. Нужно концентрироваться и думать над тем, как работают ваши мышцы.
3. Запомните – КАЧЕСТВО ВАЖНЕЕ КОЛИЧЕСТВА !
4. Контролируйте поясницу – она не должна прогибаться.
5. Не забывайте правильно дышать. Подъем выдох, опускание вдох.
6. Внимательно смотрите за техникой. Если что-то не понятно, нажимайте на стоп, отматывайте назад и пересматривайте снова.
| | |
| |
| Фривита | Дата: Среда, 18.10.2017, 09:58 | Сообщение # 8 |
|
Волшебник
Группа: Администраторы
Сообщений: 1578
Статус: Offline
| Тренировка 7
Дадим мышцам отдохнуть
Но если так сложилось, что вы пропустили какую-то из последних тренировок - можете "подтянуть хвосты", чтобы не выпадать из графика))
| | |
| |
| Фривита | Дата: Среда, 18.10.2017, 10:01 | Сообщение # 9 |
|
Волшебник
Группа: Администраторы
Сообщений: 1578
Статус: Offline
| Тренировка 8
Режим работы:
4 круга, 40 сек. – работа, 30 – сек. отдых
Широкие приседания с выпрыгиванием
Динамическая Планка, колени в стороны
Уголок статика
Джампинг Джек
Отжимания спиной к стулу
Растяжка
| | |
| |
| Фривита | Дата: Среда, 18.10.2017, 10:08 | Сообщение # 10 |
|
Волшебник
Группа: Администраторы
Сообщений: 1578
Статус: Offline
| Тренировка 9
Сегодня окунёмся в атмосферу 4-го сезона. Сделаем тренировку 2-ой недели.
В видео одновременно показаны два варианта простой (дивизион 80+) и сложный, основной (дивизион до 80 кг)
Выбирайте тот, который соответствует вашему уровню подготовленности и за дело!
Но перед началом отработаем упражнение конькобежец
Далее
Блок 1
1. Ягодичный мост - 20 раз
2. Диагональные скручивания - 20 раз
Делаем 3 подхода
Блок 2
1. Выпады или подъемы с пола на одной ноге - 15 раз на каждую ногу
2. Прыжки из положения планка (или облегченный вариант) - 20 раз
3. Полуберпии - 15 раз
Делаем 3 подхода по каждому упражнению.
| | |
| |
