|
КРЕПКИЕ ОРЕШКИ
|
|
| Фривита | Дата: Среда, 19.07.2017, 15:42 | Сообщение # 11 |
Волшебник
Группа: Администраторы
Сообщений: 1578
Статус: Offline
| Экватор проекта. Время летит очень быстро, поэтому мы должны отработать на все 100% от начала и до конца!Сегодня нам снова нужна 6-ти литровая бутылка с водой и стул. Проведем "силовушку" прокачаемся по полной
Тренировка 2.3Делаем разминку и переходим к
Блок №1
1. Широкие приседания - 15 раз
2. Ягодичный мост - ноги на стуле - 15 раз
Делаем 4 подхода
Блок №2 - внутренняя часть бедра
1. Открытые подъемы - 30 раз
2. Открытые подъемы (вариация 2) - 30 раз
Делаем 2 подхода
Блок №3
1. Два прыжка на месте - прыжок в широкие приседания - 20 раз
2. Выпад + кик - 15 раз одной ногой и 15 раз другой ногой
Делаем 2 подхода
Растяжка
А также глубокая растяжка
| | |
| |
| Фривита | Дата: Четверг, 20.07.2017, 09:48 | Сообщение # 12 |
|
Волшебник
Группа: Администраторы
Сообщений: 1578
Статус: Offline
| Тренировка 2.4
Сегодня мы с вами повторяем тренировку 2.2 , но добавляется доп.задание тяги бутылки вверх.
Сегодня нам нужна 6-ти литровая бутылка с водой или гантели соответствующего веса (по 3 кг). Мужчины берут вес в два раза больше! (Две 6-ти литровые бутылки или гантели весом 6 кг)
Блок 1
1. Вариация Лодочка - 20 движений (по 10 каждой рукой)
2. Планка с поворотом - 16 движений (по 8 движений каждым локтем)
делаем 2 подхода
Блок 2
1. Отжимания спиной к стулу - 15 раз
2. Сгибание рук с бутылкой - 20 раз
делаем 4 подхода
Блок 3
1. Маятник для пресса - 16 движений (по 8 движений в каждую сторону)
2. Боковые касания из положения планка - 16 движений (по 8 движений в каждую сторону)
3. Диагональные скручивания (ноги вверху) - 16 движений (по 8 движений каждой рукой)
Делаем 3 подхода
Блок 4
1. Планка скалолаз - 30 счетов
2. Полуберпии - 10 штук
Делаем 3 подхода
Тяги вверх - 3 подхода по 15 раз
Растяжка
| | |
| |
| Фривита | Дата: Пятница, 21.07.2017, 12:00 | Сообщение # 13 |
|
Волшебник
Группа: Администраторы
Сообщений: 1578
Статус: Offline
| Тренировка 2.5
Продолжаем качать булки!
Сегодня мы с вами повторяем тренировку 2.1
Надеваем мини-бенд
Блок 1
1. Отведение колена с мини-бендом лежа (нога согнута) - 20 раз
2. Отведение колена с мини-бендом лежа (нога прямая) - 20Блок 2 раз
Делаем 2 подхода
Блок 2
1. Боковые выпады - 15 раз
2. Боковые выпады с выталкиванием - 15 раз
Делаем 2 подхода на правую и на левую ногу
Блок 3
Снимаем мини-бенд
1. Отведение коленей из положения полуприсяд - 20 раз
2. Шаги из стороны в сторону - 4 дорожки в право влево
Делаем 2 подхода
Блок 4
1. Конькобежец - 5 подходов - 30 сек. работа - 30 сек. отдых
Растяжка
Не время расслабляться! Еще пол лета впереди!!!
Босс
| | |
| |
| Фривита | Дата: Понедельник, 24.07.2017, 12:00 | Сообщение # 14 |
|
Волшебник
Группа: Администраторы
Сообщений: 1578
Статус: Offline
| Тренировка 2.6
У кого-то выходные, а у кого-то работа над горишками!
Если вы относитесь ко второй группе, то у вас сегодня по плану две тренировки:
Тренировка 1.3 + Тренировка 2.3 Но есть важный момент:
(ЕСЛИ ВЫ ДЕЛАЕТЕ СРАЗУ ДВЕ ТРЕНИРОВКИ, ТО РАСТЯЖКУ ПОСЛЕ ПЕРВОЙ ДЕЛАТЬ НЕ НАДО!!!)
Тренировка 1.3
После разминки одеваем мини-бенды и переходим к первому блоку
Блок 1
1. Отведение бедра в сторону стоя на четвереньках - 15 раз каждой ногой
2. Подъем (разгибание) ноги вверх - 15 раз каждой ногой
нужно сделать 2 подхода
Блок 2
1. Подъемы с пола на одной ноге - 15 раз каждой ногой
нужно сделать 3 подхода
2. Разгибания ноги назад с мини-бендом, стоя у стены - 15 раз каждой ногой
нужно сделать 3 подхода
Растяжка (ЕСЛИ ВЫ ДЕЛАЕТЕ СРАЗУ ДВЕ ТРЕНИРОВКИ, ТО РАСТЯЖКУ ПОСЛЕ ПЕРВОЙ ДЕЛАТЬ НЕ НАДО!!!)
Тренировка 2.3 (если вы делаете две тренировки подряд - вторую начинайте без разминки, переходите сразу к основной части)
Блок №1
1. Широкие приседания - 15 раз
2. Ягодичный мост - ноги на стуле - 15 раз
Делаем 4 подхода
Блок №2 - внутренняя часть бедра
1. Открытые подъемы - 30 раз
2. Открытые подъемы (вариация 2) - 30 раз
Делаем 2 подхода
Блок №3
1. Два прыжка на месте - прыжок в широкие приседания - 20 раз
2. Выпад + кик - 15 раз одной ногой и 15 раз другой ногой
Делаем 2 подхода
Растяжка
А также глубокая растяжка
| | |
| |
| Фривита | Дата: Понедельник, 24.07.2017, 12:19 | Сообщение # 15 |
|
Волшебник
Группа: Администраторы
Сообщений: 1578
Статус: Offline
| Тренировка 2.7.
Представляю друзья какая тяжелая усталость подобралась к вашим ногам... Давайте с этим что-то делать
Есть несколько вариантов от нее избавиться:
1. Массаж
2. Сауна (с веником - вообще огонь))
3. Растяжка
К сожалению, с массажем и сауной всем помочь не смогу, а вот растяжечка - пожалуйста
| | |
| |
| Фривита | Дата: Понедельник, 24.07.2017, 12:50 | Сообщение # 16 |
|
Волшебник
Группа: Администраторы
Сообщений: 1578
Статус: Offline
| Тренировка 3.1
Блок 1
1. Махи ногой в сторону (5 раз) махи назад (5 раз) - три чередования делаем на каждую ногу
2. Шаги с mini-band вправо/влево - эспандер на щиколотке - 4 шага вправо/влево - 4 дорожки
3. Зафиксировать ягодичный мост - 20 отведений бедра с эспандером
Нужно сделать 3 подхода
Блок 2
1. Подъемы со стула на одной ноге - 15 раз (делаем на одну и на другую ногу)
2. Наклоны на одной ноге - 15 раз (делаем на одну и на другую ногу)
3. "Скоростные" выпады - 20 раз (делаем на одну и на другую ногу)
Нужно сделать 3 подхода
Блок 3
Полуберпии - 4 подхода по 10 раз
отдых между подходами 30 сек
Растяжка
Кому мало растяжки - вот дополнительный ролик:
| | |
| |
| Фривита | Дата: Вторник, 25.07.2017, 10:27 | Сообщение # 17 |
|
Волшебник
Группа: Администраторы
Сообщений: 1578
Статус: Offline
| Тренировка 3.2 сегодня по плану:
Блок 1
1. Вариация лодочки (работа лопатками) - 12 раз
2. Подъемы из положения планка на локтях - 10 раз
Нужно сделать 2 подхода
Блок 2
1. Опускания подъемы ног на пресс - 12 раз
2. Вариация прямые скручивания - 12 раз
3. Уголок удержание - 12 счетов
4. Планка упор на ладони - 30 сек.
Нужно сделать 3 подхода
Блок 3
1. Отжимания на трицепс - 10 раз 4 подхода
2. Сгибания рук с бутылкой - 20 раз
3. Тяги бутылки вверх на плечи - 15 раз
Упражнение 2 и 3 чередуем и делаем 3 подхода
Блок 4
1. Боковой уголок-складочка - 12 раз
2. Боковая планка - 30 сек
Нужно сделать по 2 подхода в каждую сторону
Растяжка
| | |
| |
| Фривита | Дата: Среда, 26.07.2017, 09:49 | Сообщение # 18 |
|
Волшебник
Группа: Администраторы
Сообщений: 1578
Статус: Offline
| Тренировка 3.3
Надеваем mini band
Блок 1
1. Отведение колена лежа - 30 раз (на одну и другую ногу)
нужно сделать 2 подхода на каждую ногу
2. Болгарские выпады - 20 раз (на одну и другую ногу)
3. Ягодичный мост на одной ноге - 20 раз (на одну и другую ногу)
нужно сделать 2 подхода упражнения 2 и 3
4. Отведение ноги назад с mini band - 20 раз (на одну и другую ногу)
нужно сделать 2 подхода на каждую ногу
Блок 2 - прыжковый
1. Берпии - 10 раз
2. 2 прыжка - широкие приседания - 15 раз
3. Вариация ягодичный мост - 20 раз
Нужна сделать 3 круга
Растяжка
| | |
| |
| Фривита | Дата: Четверг, 27.07.2017, 14:05 | Сообщение # 19 |
|
Волшебник
Группа: Администраторы
Сообщений: 1578
Статус: Offline
| Тренировка 3.4
Друзья, народ всем привет!Gочему вес стоит и объемы уходят медленно? Возможные белковые рационы. Если вы считаете, что вам это нужно, и хотите на пару дней ограничить потребление углеводов, можете воспользоваться.Ссылка для скачивания:Белковые рационы
Но во-первых это не руководство к действию, во-вторых у вас не должно быть медицинских противопоказаний✅Дальше по плану тренировка 3.4 (она же 3.2)
Блок 1
1. Вариация лодочки (работа лопатками) - 12 раз
2. Подъемы из положения планка на локтях - 10 раз
Нужно сделать 2 подхода
Блок 2
1. Опускания подъемы ног на пресс - 12 раз
2. Вариация прямые скручивания - 12 раз
3. Уголок удержание - 12 счетов
4. Планка упор на ладони - 30 сек.
Нужно сделать 3 подхода
Блок 3
1. Отжимания на трицепс - 10 раз 4 подхода
2. Сгибания рук с бутылкой - 20 раз
3. Тяги бутылки вверх на плечи - 15 раз
Упражнение 2 и 3 чередуем и делаем 3 подхода
Блок 4
1. Боковой уголок-складочка - 12 раз
2. Боковая планка - 30 сек
Нужно сделать по 2 подхода в каждую сторону
Ну и спец задание для подготовленных планка скалолаз
30 сек работа, 30 сек. отдых - 4 подхода
Растяжка
| | |
| |
| Фривита | Дата: Воскресенье, 30.07.2017, 21:20 | Сообщение # 20 |
|
Волшебник
Группа: Администраторы
Сообщений: 1578
Статус: Offline
| Тренировка 3.5
Сегодня по плану тренировка 3.5 (она же - 3.1) и структура следующая:
Блок 1
1. Махи ногой в сторону (5 раз) махи назад (5 раз) - три чередования делаем на каждую ногу
2. Шаги с mini-band вправо/влево - эспандер на щиколотке - 4 шага вправо/влево - 4 дорожки
3. Зафиксировать ягодичный мост - 20 отведений бедра с эспандером
Нужно сделать 3 подхода
Блок 2
1. Подъемы со стула на одной ноге - 15 раз
(делаем на одну и на другую ногу)
2. Наклоны на одной ноге - 15 раз
(делаем на одну и на другую ногу)
3. "Скоростные" выпады - 20 раз
(делаем на одну и на другую ногу)
Нужно сделать 3 подхода
Блок 3
Полуберпии - 4 подхода по 10 раз
отдых между подходами 30 сек
Растяжка
| | |
| |
