| Фривита | Дата: Среда, 18.10.2017, 10:13 | Сообщение # 11 |
Волшебник
Группа: Администраторы
Сообщений: 1578
Статус: Offline
| Но это еще не все напоследок, хочу поговорить о кардио.
Для того, чтобы худеть быстро (а о скорости похудения мы поговорим в самые ближайшие дни) помимо тренировок, которые вы делаете, нужно добавить кардио тренировки
Потому что, это один из наиболее популярных и эффективных способов борьбы с лишним весом и подкожным жиром.
Бывает два варианта кардио тренировок:
- Традиционное кардио - это непрерывная тренировка в постоянном темпе (едем на велосипеде, бежим на орбитреке или беговой дорожке)
- и интервальное кардио - это постоянное чередование интервалов с высокой интенсивностью (быстрый бег с ускорением) и интервалов с низкой интенсивностью (ходьба)
Первый вариант, вы бежите примерно с постоянной скоростью, например 20-40 мин. Или быстро идете не сбавляя шаг.
Пример второго варианта тренировки:
2-3 минуты разминки, а затем на протяжении 20-30 минут чередование интервалов: 1 минута быстрого бега с ускорением плюс 1 минута ходьбы в спокойном темпе.
Вообще, последние исследования говорят больше об эффективности второго варианта, но мое мнение - не нужно приучать организм только к одной нагрузке. Чередуйте, и эффект будет бомбовый Кроме того, если есть проблемы с сердцем, второй вариант будет небезопасным.
Каким должен быть пульс во время кардио-тренировок?
Если это первый вариант - непрерывная тренировка в постоянном темпе. То оптимально держать пульс - 125-135 уд/мин.
Если это второй вариант, то во время интервалов с высокой интенсивностью не желательно вылазить за пульс 160-165 уд/мин
Естественно - это общие цифры, для того чтобы рассчитать свой индивидуальный пульс, нужно погуглить, что такое формула карвонена или есть другие методы расчета. Но в любом случае, для того чтобы контролировать пульс во время тренировки - вам нужен пульсометр.
И напоследок, если вы не хотите заморачиваться на пульс и интервалы, возьмите себе за правило - всю вторую неделю пробегать или проходить(быстро) 5 км!
И тогда вопрос "Почему я не худею", отпадет сам собой!
| | |
| |
| Фривита | Дата: Среда, 18.10.2017, 10:16 | Сообщение # 12 |
|
Волшебник
Группа: Администраторы
Сообщений: 1578
Статус: Offline
| Тренировка 10
Тренировка состоит из нескольких блоков:
1 блок
1. Статическое удержание для пресса - 30 сек
2. Прямые скручивания* - 30 сек
3. Лодочка - (динамика - 30, статика - 30 сек)
Делаем 3 круга!!!
2 блок
1. Планка - 30 сек
2. Скрещивания (велосипед) - 30 сек
Делаем 3 круга!!!
3 блок
Боковая планка на локте - 2 подхода на каждую сторону по 30 сек
В новостях от босса вас ждет короткое видео о "Дробном питании"
Всем хорошего дня и крепкого пресса!
| | |
| |
| Фривита | Дата: Среда, 18.10.2017, 10:27 | Сообщение # 13 |
|
Волшебник
Группа: Администраторы
Сообщений: 1578
Статус: Offline
| Тренировка 11
Сегодня мы работаем в режиме подходов.
Выпады с упором в стену – 20 раз – 3 подхода
Динамическая планка – колени во внутрь – 24 раза – 3 подхода
Бег с высоким подниманием колен 30 сек работа, 30 сек – отдых - 3 подхода
Ягодичный мост с упором на стул – 15 раз – 3 подхода
Уголок-складочка – 15 раз – 3 подхода
Полуберпии - 15 раз – 3 подхода
| | |
| |
| Фривита | Дата: Среда, 18.10.2017, 10:28 | Сообщение # 14 |
|
Волшебник
Группа: Администраторы
Сообщений: 1578
Статус: Offline
| Тренировка 12
Тренировка 12 состоит из 2-х блоков.
Блок 1
1. Отжимания спиной к стулу - 12 раз
2. Тяги бутылок вверх - 15 раз
Нужно сделать 3 круга
Блок 2
1. Приседания - 15 раз
2. Планка колено в сторону - 20 раз
3. Конькобежец - 20 раз
4. Полуберпии - 15 раз
Все упражнения выполняем по 3 подхода!
| | |
| |
| Фривита | Дата: Среда, 18.10.2017, 10:30 | Сообщение # 15 |
|
Волшебник
Группа: Администраторы
Сообщений: 1578
Статус: Offline
| Тренировка 13
Блок №1
1. Широкие приседания - 15 раз
2. Ягодичный мост - ноги на стуле - 15 раз
Делаем 4 подхода
Блок №2 - внутренняя часть бедра
1. Открытые подъемы - 30 раз
2. Открытые подъемы (вариация 2) - 30 раз
Делаем 2 подхода
Блок №3
1. Два прыжка на месте - прыжок в широкие приседания - 20 раз
2. Выпад + кик - 15 раз одной ногой и 15 раз другой ногой
Делаем 2 подхода
Растяжка
| | |
| |
| Фривита | Дата: Среда, 18.10.2017, 10:31 | Сообщение # 16 |
|
Волшебник
Группа: Администраторы
Сообщений: 1578
Статус: Offline
| Тренировка 14
| | |
| |
| Фривита | Дата: Среда, 18.10.2017, 10:32 | Сообщение # 17 |
|
Волшебник
Группа: Администраторы
Сообщений: 1578
Статус: Offline
| Тренировка 15
Сегодня работаем в режиме круговой тренировки:
Блок 1
1. Лодочка - статика - 20 сек., + 12 повт.
2. Скручивания - статика - 20 сек., + 15 повт.
3 подхода/круга
Блок 2
1. Приседания - 20 раз
2. Планка - 40 сек. удержания, 20 сек. отдых
3. Свинги с бутылкой - 20 раз
4. Прыжки в стороны - 20 раз
нужно сделать 4 круга
| | |
| |
| Фривита | Дата: Среда, 18.10.2017, 10:37 | Сообщение # 18 |
|
Волшебник
Группа: Администраторы
Сообщений: 1578
Статус: Offline
| Тренировка 16
Блок 1
Ягодичный мост – 15 раз
Подъем прямых ног вверх – 15 раз
Маятник – 12 раз
Планка на локтях с шагами вперед-назад
Блок 2
Выпады – 15 раз
Прыжки из Планки (ноги врозь, ноги вместе) – 20 раз
Два прыжка + Широкие приседания – 15 раз
Сегодня во вторник мы работаем в режиме подходов. Причем как первый блок, так и второй! Все упражнения делаем по 3 подхода!
Ну и на закуску 3 подхода джампинг джеков
40 сек. прыгаем 20 сек. отдыхаем
| | |
| |
| Фривита | Дата: Среда, 18.10.2017, 10:46 | Сообщение # 19 |
|
Волшебник
Группа: Администраторы
Сообщений: 1578
Статус: Offline
| Тренировка 17
Если же вы двигаетесь по плану - то сегодняшняя тренировка состоит из двух частей:
Часть 1 - "работа над осанкой".
Здесь придется запастись терпением, выдержкой, так как вас ждет глубокая внутренняя работа и концентрация.
Часть 2 - "Силовая растяжка".
Здесь работа чуть повеселей. Но также концентрацию никто не отменял)))
Если вам крайне скучно на части 1, и со спиной все ок, можете сделать "Силовую растяжку" утром и вечером.
| | |
| |
| Фривита | Дата: Среда, 18.10.2017, 10:57 | Сообщение # 20 |
|
Волшебник
Группа: Администраторы
Сообщений: 1578
Статус: Offline
| Тренировка 18
Сегодня работаем в круговом режиме:
Блок 1
1. Отжимания - 12 раз
2. Тяги с бутылками к поясу - 15 раз
нужно сделать 3 подхода
Блок 2
1. Широкие приседания - 20 раз
2. Планка скалолаз - 20 раз
3. Прыжок - широкие приседания - 15 раз
4. Джампинг джеки - 30 раз
Делаем 4 круга!
| | |
| |
