|
КРЕПКИЕ ОРЕШКИ
|
|
| Фривита | Дата: Понедельник, 10.07.2017, 12:56 | Сообщение # 1 |
Волшебник
Группа: Администраторы
Сообщений: 1578
Статус: Offline
| Первая тренировка, после которой булки будут жечь и начнут трансформироваться в орехи
Всем привет, с вами главный специалист по орехам, Босс всех ЖирКиллеров - Игорь Обуховский
Переходим к тренировке 1.1
Разминка
1. Подъемы со стула - 15 раз
2. Отведение ноги в сторону - 15 раз
делаем 2 подхода
3. Перебрасывание ноги через стул - по 10 раз каждой ногой
делаем 2 подхода + растяжка
⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐
Затем Основная часть:
Надеваем эспандер чуть выше колен и дальше работаем с ним.
Блок 1
1. Шаг в сторону с приседанием - 15 раз
2. Отведение ноги в сторону - 15 раз В одну и другую сторону
3. Джампинг джеки - 30 сек.
Делаем два подхода✅
Блок 2
1. Ягодичный мост - 20 подъемов https://www.youtube.com/watch?v....vGRxNty
2. Отведение(разведение) ног в стороны - 20 повторений
3. Приседания - 20 раз
4. Шаги в стороны - 4 шага влево, 4 шага вправо (4 дорожки в каждую сторону)
Делаем два подхода✅
Блок 3 - внутренняя часть бедра
1. Открытые подъемы - 20 раз
2. Закрытые подъемы - 20 раз
Делаем три подхода✅
Блок 4
Выпрыгивания из широких приседаний - 15 прыжков
Делаем три подхода✅
⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐
Растяжка
| | |
| |
| Фривита | Дата: Вторник, 11.07.2017, 10:45 | Сообщение # 2 |
|
Волшебник
Группа: Администраторы
Сообщений: 1578
Статус: Offline
| тренировка 1.2
Блок 1
1. Лодочка - 12 подъемов, статическое удержание в верхней точке (20 сек)
2. Планка на локтях - 30 сек.
делаем 2 подхода
Блок 2
1. Подъем опускание согнутых ног - 15 раз
2. Прямые скручивания (колени в воздухе) - 15 раз
3. Отжимания с колен - 12 раз
делаем 3 подхода
Блок 3
1. Боковые касания - 20 движений (по 10 касаний в каждую сторону)
2. Велосипед - 15 раз (1 счет - 2 движения)
3. Работа коленями в положении планка - 20 движений (по 10 раз каждым коленом)
делаем 3 подхода
Растяжка
⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐
Друзья, для того чтобы булочки стали орехами важно "не провисать" в вопросах питания. Надеюсь вы забыли о том, что такое плюшки, сдоба и сладкое, и в вашем рационе теперь только правильные продукты.
Но этого мало
| |
| | |
| Фривита | Дата: Вторник, 11.07.2017, 11:09 | Сообщение # 3 |
|
Волшебник
Группа: Администраторы
Сообщений: 1578
Статус: Offline
| Но этого мало
Не забывайте - прокачка проблемных зон - дело крутое, но в сочетании с 30 минутным кардио - вы добьетесь лучших результатов
Поэтому вот перечень доступных активностей, из которых вы можете выбирать:
- легкий бег
- быстрая ходьба
- подъемы по ступенькам
- велосипед
- любой кардио-тренажер в фитнес клубе
- скакалка
- плаванье
| | |
| |
| Фривита | Дата: Среда, 12.07.2017, 12:41 | Сообщение # 4 |
|
Волшебник
Группа: Администраторы
Сообщений: 1578
Статус: Offline
| тренировка 1.3
После разминки одеваем мини-бенды и переходим к первому блоку
Блок 1
1. Отведение бедра в сторону стоя на четвереньках - 15 раз каждой ногой
2. Подъем (разгибание) ноги вверх - 15 раз каждой ногой
нужно сделать 2 подхода
Блок 2
1. Подъемы с пола на одной ноге - 15 раз каждой ногой
нужно сделать 3 подхода
2. Разгибания ноги назад с мини-бендом, стоя у стены - 15 раз каждой ногой
нужно сделать 3 подхода
Растяжка
мотивашка:
| | |
| |
| Фривита | Дата: Четверг, 13.07.2017, 13:37 | Сообщение # 5 |
|
Волшебник
Группа: Администраторы
Сообщений: 1578
Статус: Offline
| Тренировка 1.4
Сегодня ноги оставим в покое, вернемся к прессу и рукам. Повторим тренировку 1-2, но сегодня поработаем с большей концентрацией, так как движения и схема тренировки вам уже знакома✅
Ключевое упражнение сегодня это планка. Оно присутствует в 1-м и 3-м блоке. Выполняя планку старайтесь напрягать больше пресс, а не руки
Итак напомню схему тренировки
Блок 1
1. Лодочка - 12 подъемов, статическое удержание в верхней точке (20 сек)
2. Планка на локтях - 30 сек.
делаем 2 подхода
Блок 2
1. Подъем опускание согнутых ног - 15 раз
2. Прямые скручивания (колени в воздухе) - 15 раз
3. Отжимания с колен - 12 раз
делаем 3 подхода
Блок 3
1. Боковые касания - 20 движений (по 10 касаний в каждую сторону)
2. Велосипед - 15 раз (1 счет - 2 движения)
3. Работа коленями в положении планка - 20 движений (по 10 раз каждым коленом)
делаем 3 подхода
Растяжка
| | |
| |
| Фривита | Дата: Вторник, 18.07.2017, 10:28 | Сообщение # 6 |
|
Волшебник
Группа: Администраторы
Сообщений: 1578
Статус: Offline
| Сегодня мы с вами повторяем тренировку 1.1 , но добавляется доп.задание конькобежцы.
Итак, тренировка:
Разминка
1. Подъемы со стула - 15 раз
2. Отведение ноги в сторону - 15 раз
делаем 2 подхода
3. Перебрасывание ноги через стул - по 10 раз каждой ногой
делаем 2 подхода + растяжка
Основная часть:
Надеваем эспандер чуть выше колен и дальше работаем с ним.
Блок 1
1. Шаг в сторону с приседанием - 15 раз
2. Отведение ноги в сторону - 15 раз В одну и другую сторону
3. Джампинг джеки - 30 сек.
Делаем два подхода
Блок 2
1. Ягодичный мост - 20 подъемов
2. Отведение(разведение) ног в стороны - 20 повторений
3. Приседания - 20 раз
4. Шаги в стороны - 4 шага влево, 4 шага вправо (4 дорожки в каждую сторону)
Делаем два подхода
Блок 3 - внутренняя часть бедра
1. Открытые подъемы - 20 раз
2. Закрытые подъемы - 20 раз
Делаем три подхода
Блок 4
Выпрыгивания из широких приседаний - 15 прыжков
Делаем три подхода
Дополнительное упражнение:
40 секунд конькобежца, 20 секунд отдых
Делаем четыре подхода
| | |
| |
| Фривита | Дата: Вторник, 18.07.2017, 10:53 | Сообщение # 7 |
|
Волшебник
Группа: Администраторы
Сообщений: 1578
Статус: Offline
| Тренировка 1.6
Друзья, по плану на сегодня была тренировка 1.3 (тренировка среды). Но я решил отойти от плана и встряхнуть вас на выходных
Часть 1
Часть 2
1. Обратные скручивания - 4 подхода по 30 сек
2. Лодочка - 4 подхода по 30 сек
3. Скручивания к прямым ногам - 4 подхода по 30 сек
4. Боковые касания - 4 подхода по 30 сек
5. Планка - 4 подхода по 30 сек
| | |
| |
| Фривита | Дата: Вторник, 18.07.2017, 12:11 | Сообщение # 8 |
|
Волшебник
Группа: Администраторы
Сообщений: 1578
Статус: Offline
| Тренировка 1.7
Сегодня по плану растяжка.
Нужно расслабить мышцы и дать им отдых. Поэтому, кого прет и у кого Энергия через край - побегайте. Часовая пробежка, но лучше приучать себя к тому, что хотя бы один день в неделю - выходной!
| | |
| |
| Фривита | Дата: Вторник, 18.07.2017, 12:16 | Сообщение # 9 |
|
Волшебник
Группа: Администраторы
Сообщений: 1578
Статус: Offline
| Сегодня у нас новая тренировка 2.1
Продолжаем качать булки!
Надеваем мини-бенд
Блок 1
1. Отведение колена с мини-бендом лежа (нога согнута) - 20 раз
2. Отведение колена с мини-бендом лежа (нога прямая) - 20Блок 2 раз
Делаем 2 подхода
Блок 2
1. Боковые выпады - 15 раз
2. Боковые выпады с выталкиванием - 15 раз
Делаем 2 подхода на правую и на левую ногу
Блок 3
Снимаем мини-бенд
1. Отведение коленей из положения полуприсяд - 20 раз
2. Шаги из стороны в сторону - 4 дорожки в право влево
Делаем 2 подхода
Блок 4
1. Конькобежец - 5 подходов - 30 сек. работа - 30 сек. отдых
Растяжка
НЕ ЗАБЫВАЕМ ДЕЛАТЬ КАРДИО
| | |
| |
| Фривита | Дата: Вторник, 18.07.2017, 12:29 | Сообщение # 10 |
|
Волшебник
Группа: Администраторы
Сообщений: 1578
Статус: Offline
| Тренировка 2.2
И напоминаю, что нам нужна 6-ти литровая бутылка с водой или гантели соответствующего веса (по 3 кг). Мужчины берут вес в два раза больше! (Две 6-ти литровые бутылки или гантели весом 6 кг)
Итак, тренировка 2.2
Блок 1
1. Вариация Лодочка - 20 движений (по 10 каждой рукой)
2. Планка с поворотом - 16 движений (по 8 движений каждым локтем)
делаем 2 подхода
Блок 2
1. Отжимания спиной к стулу - 15 раз
2. Сгибание рук с бутылкой - 20 раз
делаем 4 подхода
Блок 3
1. Маятник для пресса - 16 движений (по 8 движений в каждую сторону)
2. Боковые касания из положения планка - 16 движений (по 8 движений в каждую сторону)
3. Диагональные скручивания (ноги вверху) - 16 движений (по 8 движений каждой рукой)
Делаем 3 подхода
Блок 4
1. Планка скалолаз - 30 счетов
2. Полуберпии - 10 штук
Делаем 3 подхода
Растяжка
Вот такая движуха на сегодня! Всем успехов и приятных ощущений!!
| | |
| |
